Kötü Alışkanlıkların Bozulması ve Yeniden Yapılandırılması
Tekrarlanan eylemler beynin sabit bir döngü içinde şekillenir. Bir ipucu algılandığında, zihin önceden öğrenilmiş bir rutini çalıştırır. Bu süreç bilinçli bir kararın yerini alabilir. Tatmin bildirimi ulaşınca sistem güçlenir. Zamanla tepki daha seyrek gözden geçirilerek otomatikleşir. Bu yüzden bir eylemi yeniden yönlendirmek çaba isteyebilir. Yine de döngünün her aşamasını fark etmek kritik bir başlangıçtır. Uyarıcıyı tanımak ve davranışı bilinçli olarak değiştirmek olanaklıdır. Sabır ile sürdürülen alternatif davranışlar sonunda yeni bir otomatizm oluşturabilir.
Tekrar, sinapslar arasındaki iletişimi güçlendiren önemli bir etkendir. Bir sinir yolu sık sık harekete geçtiğinde, sinir hücreleri arasındaki nöral bağlar daha hızlı olur. Bu olguya beyin esnekliği denir. Uzun süreli etkileşim diye adlandırılan mekanizma, öğrenmenin temelini oluşturur. Her tekrarda yalıtım tabakası kademeli olarak kalınlaşabilir. Böylece sinyalin daha kesintisiz ilerlemesini kolaylaştırır. Sık kullanılan bağlantılar, nadiren işlenen yollara göre açıkça öncelik kazanır. Eleme işlemi de işler, kullanılmayan sinapslar zayıflarken. Bu yolla nöral yapı kaynaklarını daha etkili harcar. Bu sebeple tutarlı tekrar ancak davranışı ve yalnız değil, aynı zamanda bağlantıların biyolojik düzenini de dönüştürür.
Subkortikal yapılar, korteksin altında bulunan nöron grupları ve otomatik davranış biçimlenmesinde anahtar bir işlev üstlenir. Bu merkezler, davranışın devreye alınması ile durdurulması arasındaki koordinasyonu gerçekleştirir. Dorsal striatum örneğin bölgeler, kortikal sinyalleri toplayarak davranışsal komutlar üretir. Deneyimin sürmesiyle yönetim giderek bu sisteme aktarılır. Bu geçiş, kasıtlı bilişsel işlemlerin yükünü azaltır. Böylece zihin daha üst düzey görevlere kanalize olabilir. Dopamine dayalı iletiler bu süreçte önemli bir görev görür. Otomatik davranış haline gelen işlemler, daha az enerji gerektirir. Dolayısıyla bazal ganglionlar, hem de kazanım ayrıca rutinleşme olgularında temel bir parçadır.
Dopamin, ödülle yalnızca ilişkili bir işaret ötesinde daha fazla, tatmin öngörüsünün kendisini temsil eder. Beyin, bir hareketin sonucunda beklenen bir ödül geleceğini öngördüğünde, nörotransmitter üretimini artırır. Kazanç sonunda elde edildiğinde ise de, işaret öngörülenden daha güçlüyse çoğalma görülür. Bu durum, öngörü farkı sinyali olarak adlandırılan bir süreç dahilinde ele alınır. Tekrar eden kazançlar, beynin öngörüsünü giderek düzenler. Böylece kazanç gelmeden evvel bile dopamin yükselebilir. Bu beklenti evre, tepkiyi başlatmada güçlü bir işlev yerine getirir. Bu nedenle tatmin öngörüsü, alışkanlık döngülerinin en belirleyici itici unsurlarından birisi değerlendirilir.
Rutin halkası, sıklıkla üç bileşenden meydana gelir: tetikleyici, eylem ve ödül. Uyarıcı, zamanı yahut mekanı ya da duygusal durumu belirten bir işaret şeklinde görünür. Bu sinyal yakalandığında, sinir sistemi edinilmiş bir eylem dizisini harekete geçirir. Eylem, fiziksel bir tepki ya da zihinsel bir süreç şeklinde gerçekleşebilir. Ödül ise de, sürecin sonlanmasını gerçekleştiren son unsurdur. Bu yapı, yinelendikçe giderek daha pekişmiş bir bütünlük meydana getirir. Davranışı değiştirmek değişmek isteyenler bakımından, ipucunu ile ödülü sürdürmek yalnız eylemi farklılaştırmak etkili bir yöntem kabul edilebilir. Bu yolla kazanç isteği karşılanırken yeni ve olumlu bir eylem düzeni ilerleyen süreçte oturur.
Ufak adımların davranış değişimindeki gücü araştırmacılar tarafından on yıllardır tartışılıyor. Kocaman hedefler çoğu zaman ağır geliyor, oysa rutin ve küçük eylemler zihne daha az direnç oluşturuyor. Bir kişi her gün yalnızca iki sayfa okumayı planladığında, bu rutin süreç içinde doğal olarak derinleştirir. Bu yöntem, insanın içine inancını artırır. Minik başarılar, beyinde ödül sinyali harekete geçirir. Ilerleyen süreçte bu tek çember kurulur. Kritik nokta, başlangıç adımı atmak ve bu eylemi tekrar edilebilir hale getirmektir. Ayrıca, minik adımlar başarısızlık riskini düşürür. Bütün bunlar göz önüne alındığında, ufak adımlar kalıcı dönüşümün asıl taşıdır.
Ortam, alışkanlıkların ortaya çıkmasında en güçlü etkenlerden birisidir. Bir alan, an ya da zihinsel hal, beyinde refleks tek bir davranış çağrıştırabilir. Örneğin, düzenli olarak aynı yerde çay yudumlayan bireyi, bu alana oturduğunda kahve isteği duyar. Bu olay, alışkanlığın neden çok sağlam durduğunu ortaya koyar. Bu nedenle, taze bir tane davranış geliştirmek hedefleyenler, ortamlarını bilinçli şekilde düzenlemelidir. Egzersiz ekipmanını kolay bir yere koymak, alışkanlığı başlatmayı basitleştirir. Öte yandan, istenmeyen alışkanlıkların uyarıcılarını ortadan kaldırmak çok faydalıdır. Kısaca, ortam tasarımı kararlılık kadar da bir işlev oynar.
Alışkanlık oluşumunda gerekli olan süre genellikle tartışma konusu hale gelmiştir. Gerçekleştirilen birkaç çalışmalar, bu sürenin insandan insana ayrıştığını göstermektedir. Bir kısım kişiler yirmi bir günde yerleşmiş bir tane alışkanlık edinirken, başkaları oldukça uzun bir deneyimleyebilir. Önemli bir husus, zamanın tam olarak tanımlanmış olmadığıdır. Eylemin zorluğu ile bireysel durumlar dönemi doğrudan belirler. Bu veri, hemen sonuç bekleyen insanlar bakımından çok önemlidir. Nitekim, kısa bir süre kayma durumunda bırakmak yerine sürdürmek daha sağlıklıdır. Sonuç olarak, yolculuk boyunca devamlılık göstermek öncelenmelidir.
Zararlı alışkanlıkların bozulma yolu karmaşık bir bağlıdır. Belirli bir hareket sürekli edildikçe, sinir ağları kuvvetlenir. Bu pekişme, hareketi refleks bir hale dönüştürür. Ancak aynı ters yönde de işleyebilir. Yeni bir tane davranış tekrarlandıkça, mevcut yollar gevşer. Bu dönemde en önemli yer alan unsur, alışılmış işaretlerle yüz yüze gelindiğinde farklı bir cevap vermektir. Mesela, gergin dönemlerde tütün özlemini çeken bir kişi, şu dürtüyü hissettiğinde küçük bir yürüyüş uygulayabilir. Bu strateji, tetikleyici ile eylem arasına yeni bir adım ekler. Zamanla böyle ara genişledikçe, eski döngü kendiliğinden kırılır.
Yeni alışkanlıkları kalıcı yapmak amacıyla birkaç yöntemler çok etkilidir. İlk olarak, davranışı var olan bir tane düzene bağlamaktır. Örneğin, güne başlarken kahvesini yudumlayan bir kişi, kahvesini bitirdikten hemen sonra birkaç sayfa değerlendirebilir. İkinci olarak, ödül yapısının tasarlanmasıdır. Her başarılı uygulamanın peşinden bireysel bir kazanım vermek, zihni olumlu bir yönde bir şekilde pekiştirir. Üçüncü olarak, gelişimi izlenebilir kılmaktır. Bir takvim tutmak, zincirin bozulmamasını sağlar. Sonuç itibarıyla, süreklilik kasıtlı bir tane yapı ve anlayışlı bir yaklaşım ister.
Rutin inşa etmenin en önemli prensipleri
Rutinler beynin bazal ganglion adı verilen bölgesinde yerleşir ve bu süreç zamanla kalıcılaşır. Nörolojik incelemeler, bir davranışın kabaca 21 gün süresince uygulandığında otomatik hale evrildiğini belirtiyor. Fakat bu süre kişiye ve aktiviteden farklılaşabilir. Esas işleyiş ödül halkasına dayanır: işaret, davranış ve haz. Bu döngüyü net şekilde kurmak, alışkanlığın kalıcılığını önemli ölçüde artırır. Ufak adımlarla işe koyulmak, beynin isteksizliğini hafifletir. Azim ve devamlılık ise bu yolculuğun en belirleyici öğeleridir.
Davranış edinirken çokça işlenen sorunlar
Birçok insan alışkanlık edinme aşamasında fazla ideal planlar seçerek işe koyulur. Ayda altı kez spor yapmak gibi fazla iddialı amaçlar başlangıçta coşku yaratsa de, sıkıntı veya güçlükler nedeniyle büyük kısmı insan ara verir. Önemli sorun ise tetikleyicileri net olmayan bırakmaktır. Eğer yeni alışkanlık ne zaman icra edileceği ile ilgili net bir takvim olmazsa, düşünce bu davranışı düzenli bir döngüye dönüştürmekte sıkıntı yaşar. Bu durumun yanında, kendisini çok suçlamak da yolculuğu zedeleyen kritik bir etkendir. Tek bir kayma olduğunda komple planı terk etmek yerine, yeni adıma yönelmek epey faydalıdır.
Uzmanların önerdiği verimli öneriler
Psikologlar, alışkanlık oluşturulmasında en önemli etkili olan tekniğin aktiviteyi halihazırdaki bir alışkanlığın hemen sonrasına eklemek olduğunu savunuyor. Somut olarak her sabah sabah içeceği tüketikten hemen sonra beş bir kaç dakika hızlı not gerçekleştirmek tarzında mütevazı bir yapı oluşturmak belirgin bir fayda sunar. Ayrıca eylemin zorluk derecesini kademeli olarak artırmak öğütlenir. Başlangıçta yalnızca birkaç tane dakika alan bir eylem başlamak için uygundur. Süreç içinde bu eylem büyütülür ve daha zorlu yapıya dönüştürülür. Ödüllendirme unsurunu atlamamak da çok gereklidir; hafif bir haz de olsa düşüncenin pozitif bir bağ yerleştirmesine katkı sağlar.
Alışkanlık oluşturmanın maliyet ve zaman yönü
Bir davranışı kalıcı konuma taşımak birçok zamanda kesin bir harcama talep etmez, yine de vakit bakımından ciddi bir fedakarlık gerektirir. Spor gibi alışkanlıklarda ekipman temin etmek söz konusu olabilir, oysa pek çok basit hareket serbest alanda herhangi bir harcama yapılmadan uygulanabilir. Kurs yahut danışmanlık paketleri almak ihtiyaç duyulduğunda maliyetin özenle değerlendirilmesi şarttır. Finansal plan sınırlıysa, parasız araçlar kullanmak olanaklıdır. Zaman konusunda yönüyle ölçülü bir plan oluşturmak kaçınılmazdır. Haftalık kırk beş dakika ayırmak yerine geçecek, kısa on dakikalık bölümlere dağıtmak çok daha uygulanabilir bir yaklaşımdır.
Takvim ve döngü etkisi
Alışkanlık oluşturmada başlama zamanının belirlenmesi dikkat edilmesi gereken bir öğedir. Yeni yıl gibi simgesel aylar motivasyonu yükseltebilir, yine de bu aylarda atılan girişimlerin büyük bölümü erken dönemde geri adım deneyimleyebilir. Bu yüzden başlangıç anı belirlenirken yaşam akışına uygun yerleşmesine önem vermek faydalıdır. Dönemsel değişimler enerji seviyesini belirleyebilir; soğuk günlerde epey ev içi bir rutin seçilirken, sıcak günlerde açık hava faaliyetleri daha uygun sürdürülebilir duruma gelebilir. Günün ritim de etkilidir: günün başlangıcı zihinsel berraklık sağladığından, edinme hatta hazırlama tarzında bilişsel talep eden eylemler şafağa konumlandırılabilir.
Sık merak edilen sorular ve yanıtlar
Davranış oluşturma yolculuğuna ilişkin en sık sorulan merak konularından biri, belirli bir rutinin hakikaten hangi süre dönemde refleks hale dönüştüğü hususudur. İncelemeler genel üç günlük bir aralık gösterse de, bu dönem insana dayalı olarak değişkenlik sergileyebilir. Bir başka merak olarak kaçırılan bir gün gerçekleştiğinde nasıl davranılması gerektiği; araştırmacıların genel yorumu bu durumlarda küçük atlamanın sistemi bozmadığı yönündedir. Küçük bir defa atlamak, alışkanlığın ilerleyişini büyük düzeyde geriletmez, ancak uzun süre tekrarlanması halinde süreç yeniden ele alınmasını gerektirebilir. Bir diğer konu isteğin azalması durumunda hangi yolun izleneceği hususu sıkça akla gelir; bu anda hedefi oldukça ufak adımlara ayırmak, ilerleyişi gözlemlenebilir yapmak hem de kişiye anlamlı kazanımlar sunmak çoğu kez etkili bir çözüm kabul edilir.